Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Aufbau von Muskulatur. Dieser Artikel fokussiert sich auf die Bedeutung der Ernährung für Sportler. Es ist wichtig zu verstehen, wie sich die Sportlerernährung zusammensetzt. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Proteine sollten etwa 20 bis 30 %, Kohlenhydrate 40 bis 50 % und Fette 20 bis 30 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
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Vor dem Sport sollten keine schweren Mahlzeiten eingenommen werden, stattdessen ist ein leichter Snack empfehlenswert. Besonders am Morgen, wenn das Training stattfindet, sind die Energiespeicher leer. In diesem Fall eignen sich beispielsweise eine Banane oder ein Müsli. Für das Abnehmen wird oft empfohlen, das Training auf nüchternen Magen durchzuführen.
Dies gilt jedoch eher für Ausdauersport als für Krafttraining. Nüchternes Training kann jedoch belastend für den Kreislauf sein. Es sollte nur von Personen durchgeführt werden, die bereits seit einiger Zeit regelmäßig Sport treiben und ihren Körper gut einschätzen können. Die Trainingseinheit sollte in diesem Fall nicht länger als 30 Minuten dauern. Es ist ratsam, einen Müsliriegel mitzunehmen und vorher ausreichend zu trinken. Es ist generell nicht empfehlenswert, hungrig zu trainieren. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate und Proteine zu konsumieren.
Empfohlen wird oft eine Kartoffel mit Quark. Allerdings sollte diese Mahlzeit nicht unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. Stattdessen sollte das Training mit Cool Down-Übungen abgeschlossen und eine kurze Dusche genommen werden. Es wird empfohlen, etwa 45 Minuten bis zur nächsten Mahlzeit zu warten, da die Herzfrequenz noch erhöht ist und der Körper noch arbeitet. Isotonische Getränke helfen dabei, die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten. Unabhängig von der Ernährung ist es wichtig, den Körper ausreichend mit Wasser zu versorgen. Schon 2 bis 3 Stunden vor dem Training sollten mindestens 500 ml Wasser getrunken werden. Es ist ratsam, auch während des Trainings regelmäßig eine Trinkpause einzulegen.
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