Um Muskeln aufzubauen, ist ein effektives Training und eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Hier findest du wertvolle Tipps für dein Muskelaufbautraining.
Es gibt viele verschiedene Trainingspläne und Ernährungsstrategien, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch welches Training und welche Ernährung sind wirklich optimal für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung beeinflusst wird.
Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder wird die gleichen Ergebnisse erzielen. Deshalb ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist regelmäßiges Krafttraining entscheidend. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training den notwendigen Reiz setzen, der zu Anpassung und Muskelwachstum führt.
Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und Trainingseinheit mit 8 bis 12 Wiederholungen, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene können mit drei Sätzen pro Muskelgruppe trainieren. Beim Mehr-Satz-Training liegen zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energiezufuhr ist kein Muskelwachstum möglich. Eine negative Energiebilanz führt dazu, dass energiereiche Stoffe im Körper abgebaut werden. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energiezufuhr stets etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Dein Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. Du kannst deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.
Männer berechnen ihren Ruheumsatz, indem sie ihr Körpergewicht mit 24 multiplizieren. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Beachte, dass dies nur ein ungefährer Durchschnittswert ist und lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.
Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden statt. Bei der Proteinbiosynthese werden Proteine in Zellen synthetisiert, also neue Proteine gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.
Dies geschieht in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für Wachstum, Reproduktion und Heilung. Nahrungsprotein kann beispielsweise in Muskelprotein umgewandelt werden.
Dem gegenüber steht der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Wenn mehr Abbau als Aufbau von Muskelproteinen stattfindet, wird Muskelmasse abgebaut. Um den Abbau zu verringern und die Proteinbiosynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.
Es wird oft behauptet, dass die Aufnahme von Aminosäurepräparaten die Proteinsynthese und damit den Muskelaufbau fördert. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausreichend, um eine positive Energiebilanz mit einem Überschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase ist es wichtig, mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training zu pausieren.
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